Архивы рубрики ‘Питание’

Питание до и после тренировки: на что стоит обратить внимание?

Питание бойцаОчень часто нам задают вопрос: что желательно съесть до тренировки, а что – после, чтобы проведенная тренировка дала желаемый результат? К сожалению, многие наивно полагают, что достаточно просто калорийно питаться, налегая при этом на белковые блюда, и все будет в полнейшем порядке. На самом деле описанная стратегия – это достаточно неплохой путь к повышению силовых показателей, но прибавку в мышечной массе она может обеспечить весьма посредственную.

Для того, чтобы до- и послетренировочное питание оказывало максимально возможный эффект, надо соблюдать несколько несложных правил, дабы потом не грызть локти и не пережигать себя в огне зависти по отношению к более удачливым товарищам по тренировкам. Вот эти правила.

Восемь правил питания

1. Примерно за 2-2,5 часа за тренировки вам следует обеспечить организм умеренным количеством углеводов со средним гликемическим индексом и умеренным же количеством протеина.

2. Что касается протеина, то желательно, чтобы он поступил в организм из каких-либо легкоперевариваемых источников. Это ни в коем случае не должна быть свинина или говядина, так как некоторые их сорта могут задерживаться в желудке до девяти часов. Такими источниками могут быть: сывороточный протеин, молочный протеин, немного отварной рыбы, нежирный творог, нежирный сыр или нежирный йогурт. При этом надо учитывать, что сывороточный протеин должен поступить в организм не за 2 часа до тренинга, а за полчаса – сорок пять минут.

(далее…)

ВЕЧНО ГОЛОДНЫЙ — ВЕЧНО ЗЛОЙ

Питание бойцаПОСТОЯННОЕ ЧУВСТВО ГОЛОДА. КАК ОТ НЕГО ИЗБАВИТСЯ
часть 1

Существует шесть скрытых причин, которые способны свести на нет даже самые продуманные диеты. Научитесь распознавать их — и вам удастся взять процесс под контроль и понять, почему вы открываете холодильник, даже если не голодны.

1. Вы не высыпаетесь
Недостаток сна затрудняет контроль за вашим весом. В результате исследований сна человека выявлено, что в случае усталости в организме понижается уровень лептина — специального белка, регулирующего аппетит, а соответственно, и вес вашего тела. Это означает, что если вы регулярно недосыпаете, то чувство голода усиливается и медленнее сжигаются уже имеющиеся калории. Также повышается уровень гормона кортизона, что увеличивает потребность организма в углеводах, а это неизбежно приводит к накоплению жира.

2. Ваша пища недостаточно насыщает

(далее…)

5 идеальных приемов пищи

Питание бойца🍳 1.) Идеальный завтрак

— 4-6 яичных белков + 2 целых яйца
— 1 порция овсяной каши
— 1 банан
525 калорий, 38 г белка, 59 г углеводов, 15 г жиров

💡 Почему?

Яйца — универсальная основа бодибилдинга, а также простой в переваривании белок, дающий мышцам толчок к росту. Овсяная каша содержит богатые энергией углеводы, а бананы содержат фруктозу и калий, которые поддерживают образование гликогена в печени и мышцах для минимизации разрушения мышечных волокон.

📝 Заметка хардгейнерам (тем, кто набирает вес):

Овсянку можно заменить на манную кашу.

(далее…)

Доходчиво о том, почему нельзя голодать для похудения, сколько нужно есть, чтобы нарастить мышцы или уменьшить процент жира в организме

Доходчиво о том, почему нельзя голодать для похудения, сколько нужно есть, чтобы нарастить мышцы или уменьшить процент жира в организме

ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИТАНИЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Питание бойцаНаука преподносит нам все новые и новые сюрпризы. Оказывается, что послетренировочная усталость вовсе не означает общего упадка энергетики организма. Наоборот, еще несколько часов после завершения последнего упражнения наше тело, словно по инерции, сохраняет в себе максимальный уровень энергообмена.

Его топливом, как известно, являются углеводы. И если организму их не хватает, он блокирует углеводный обмен и переключается на поиск нового источника энергии в аминокислотах белковых мышечных клеток. Иначе говоря, наше тело начинает «поедать» собственные мышцы, чтобы удовлетворить послетренировочный энергетический «голод».

Чтобы такого не приключилось, культурист вскоре после тренировки должен обязательно принять пищу с высоким удельным содержанием углеводов.

Стоит вспомнить, что более ранние исследования установили другую причину обязательного приема углеводов после физических нагрузок. В течение 25-35 минут после завершения тренинга в организме открыто т.н. углеводное «окно». Если в этот период успеть перехватить что-то углеводное, то восстановление гликогена в печени и мышцах невероятно ускорится. Такое «ускорение» держится недолго — час-два, ну а дальше гликоген будет накапливаться своим обычным сверхмедленным темпом.

(далее…)

СУШКА ТЕЛА ДЛЯ ДЕВУШЕК!

Сушка – это сжигание слоя подкожного жира посредством снижения употребления калорий, иначе — углеводное голодание. Жир сжигается, а мышечная масса остается на месте. Такой вид похудСушкаения используют бодибилдеры и профи-спортсмены, поскольку это способствует формированию рельефа тела. Но как при этом избежать стресса? Легко – просто нужно правильно подойти к сушке, и проблем не возникнет. Люди, которые испробовали на себе все прелести сушки, утверждают, что она достаточно полезна для организма. При этом необходимо сделать упор на аэробные тренировки: бег, ролики, велосипедные прогулки и так далее.

Если Вы думаете, что «сушка» — это избавление от лишней жидкости в организме, то Вы очень сильно ошибаетесь. Сушка подразумевает активную потерю жира. Углеводы — это основной энергетический источник для нашего организма. Для усвоения такого простого углевода, как глюкоза, необходим гормон инсулин. Но если же глюкоза поступает в избытке, то это не значит, что инсулина вырабатывается больше. Этот гормон вырабатывается в том же количестве, а остаток глюкозы имеет свойство откладываться в мышечной ткани и печени в виде гликогена.

(далее…)

10 причин есть гранат:

Питание бойца1. Повышает гемоглобин. Самое известное свойство граната — борьба с анемией. При малокровии употребляйте разведенный гранатовый сок по 0,5 стакана 3 раза в день за 30 минут до еды в течение 2 месяцев.

2. Снижает давление. Зернышки граната очень мягко снижают артериальное давление у гипертоников. А перепонки из плодов граната, высушенные и добавленные в чай, помогут успокоить нервную систему, избавиться от тревоги, наладить ночной сон.

3. Повышает активность гормонов. В косточках граната содержатся масла, которые восстанавливают гормональный баланс в организме. Поэтому не выплевывайте гранатовые семечки — их нужно съедать, особенно если болезненно переносите месячные, у вас головные боли или климакс.

(далее…)

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ В БОКСЕ

kHAcjqhxNGsВ таком виде спорта как бокс, немаловажную роль играет правильное питание. Отсутствие такового может свести все усилия боксера на нет. Однако же соблюдение основных принципов во многом улучшит результат.Занятия боксом требуют существенных физических нагрузок, а значит, происходят энергетические растраты, которые необходимо восполнять. Восполнение же происходит через приемы пищи.
Если обычный человек со средней физической нагрузкой должен употреблять в день 30-40 к.кал на 1 кг веса, то боксеру в период интенсивных тренировок понадобиться 60-70 ккал на 1 кг веса. Вес при правильном подходе не должен существенно меняться.
Питание всегда, а тем более при нагрузках в зале бокса, должно быть сбалансированным. Пища должна быть сытной и разнообразной. Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов 1 : 0,9 : 4 соответственно. Объясняется это весьма просто – боксеру не нужен набор веса как такого, и уж тем более накопление жиров в избытке здесь неуместно, а восстановление энергетического баланса целесообразнее производить с помощью потребления углеродной и белковой пищи. Именно поэтому необходимо отказаться от тяжелой жирной пищи и фастфудов (про алкоголь и курение придется вовсе забыть). Тростниковый сахар лучше заменить медом, ибо мед является прекрасным продуктом, содержащим легкоусвояемые углеводы. Предпочтение рекомендуется отдавать таким продуктам, как мясо, творог, рыба, яйца, молоко, сыр, кефир, каши (гречневая, рисовая, пшенная и т.д.).

(далее…)

Как снизить потребление углеводов

rp_original-300x188.jpg1. Принимайте глютамин, чтобы снизить тягу к перекусам в холодное время года
Глютамин – отличное средство для избавления от тяги к углеводным перекусам, поскольку он уменьшает желание полакомиться углеводами, вызванное плохим настроением или зависимостью от сладкого.
Прием глютамина поможет устранить навязчивые мысли о еде, потому что данное вещество используется в качестве источника энергии для мозга.
Глютамин оказывается настолько эффективен в деле борьбы с компульсивными симптомами и поддержания настроя для продолжения выбранного пути, что он даже используется для терапии алкогольной и наркотической зависимости.
Принимайте 1-2 грамма глютамина с водой до еды, чтобы уменьшить общее количество потребляемых углеводов. Или же смешайте 2-10 грамм глютамина с кокосовым маслом, чтобы ослабить тягу к соблазнительным продуктам.

2. Принимайте ацетил-L-carnitine, чтобы ускорить процесс сжигания жира

(далее…)

ИЗОТОНИК СВОИМИ РУКАМИ

Полезные рецептыЦЕЛЬ: повышение выносливости, компенсация потери жидкости и электролитов

Изотоник своими руками. Как сделать изотоник в условиях домашнего приготовления, или в условиях похода, скажем по жарким странам.
Спортивный напиток можно приготовить самостоятельно, немного сэкономив при этом. Для этого понадобится:
• 4 столовые ложки сахара,
• ¼ чайной ложки соли,
• ¼ стакана горячей воды,
• 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока,
• 3 ¾ стакана холодной воды.

В горячей воде растворите сахар и соль. Добавьте сок и холодную воду, охладите. В одном стакане приготовленного напитка будет содержаться 12 г углеводов (5% глюкозы), энергетическая ценность будет составлять 55 калорий, ну а стоить такой напиток будет гораздо дешевле тех, что продаются в магазинах.