Архивы рубрики ‘Тренировочные программы’

Комплекс упражнений на растяжку

1Сначала несколько полезных советов для новичков:
1. Перед растягиванием нужно хорошо разогреться (велотренажёр, скакалка, бег и т.п.)
2. Растягивание — это не накачивание мышц, можно до конца жизни остаться калекой.
3. Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат будет.

Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.

Комплекс упражнений

Упражнение №1:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.

Упражнение №2:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс — круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №3:
Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову — круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.

(далее…)

ОСНОВЫ ДЛЯ НОВИЧКОВ ИЛИ ТЕХ, КТО ВДРУГ НЕ ЗНАЕТ

ЖимОсновные группы мышц:
— Грудь; — Спина; — Бёдра; — Бицепс; — Трицепс; — Дельты; — Пресс; — Икры; — Трапеции; — Предплечья
Самые большие:
— Грудь
— Спина
— Бёдра

Упражнения бывают базовые и изолирующие.
Базовые упражнения – это такие упражнения, при которых в работу включается сразу несколько суставов и несколько групп мышц.
— Становая тяга
— Жим лёжа
— Приседы со штангой
— Подтягивания
— Отжимания на брусьях
— Тяга в наклоне
— Жим стоя с плеч
— Выпады со штангой и т.д.
Базовые

(далее…)

КАК УВЕЛИЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ В ЖИМЕ ЛЕЖА?

120 СОВЕТОВ:

1. Плечи назад!
Во время жима лежа лопатки должны быть сведены вместе. Попрактикуйтесь сначала без снаряда, встаньте прямо и упритесь руками в стену. Сделайте шаг назад. Не сгибайте ноги в коленях, спину держите прямо. Руки также полностью выпрямлены.

Это исходное положение. Чтобы перейти в конечное положение, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе как можно ближе друг к другу, сохраняя руки прямыми (локти не сгибать). Поработайте над упражнением несколько дней или недель по 5 минут в день. С помощью этого приема вы не только увеличите результат в жиме лежа, но и снизите риск получения травмы.

2. Используйте ступни ног
Следите за тем, чтобы ступни ног были твердо установлены на поверхности пола и оставались в таком положении на протяжении выполнения всего упражнения, Они не должны «гулять» по полу. Такое положение создает прочную опору из которой выходит ваша мощь и сила. Вообще все ваше тело должно сохранять стабильность и быть плотно прижатым в точках соприкосновения с опорой, ступни ног не являются исключением из этого правила.

(далее…)

Пять упражнений Поля Брегга для восстановления позвоночника

1Для позвоночника разработано множество упражнений, но основа у всех одна – растягивание и расслабление.

В итоге как у кошки, так и у собаки получается своеобразное волнообразное движение, которое вытягивает позвоночник. Их позвоночник до самой старости сохраняет подвижность и здоровье

Во время повседневной деятельности под действием силы тяжести позвоночник несколько укорачивается. Это легко заметить, сделав замер роста сразу же после вставания с постели и вечером, придя с работы. Несмотря на то что позвоночник обладает огромным запасом прочности и выдерживает самые разнообразные нагрузки, в течение дня необходимо поддерживать его здоровое состояние, выполняя специальные упражнения на растяжения. А ввиду того что состояние позвоночного столба оказывает влияние на все жизненные процессы, эти упражнения могут не только удлинить наш позвоночник, но и продлить саму жизнь, сделав ее полноценной и радостной.

(далее…)

ТРЕНИРОВКА МЕДЛЕННЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

originalСредства и методы, направленные на гипертрофию (увеличение силы) ММВ. Точные механизмы и стимулы индукции синтеза сократительного белка неизвестны. Среди факторов, приводящих к гипертрофии MB. выделяют как минимум следующие:

1) Основное условие — наличие импульсной активности мотонейрона как фактор нейротрофического контроля.
На стадии синтеза РНК:
2) наличие свободного креатина, аденозинмонофосфорной и инозиновой кислот;
3) наличие ионов Н+ (способствует либерализации мембран, увеличению пор и раскручиванию структур белков).
На стадии синтеза белка:
4) присутствие необходимых стероидных гормонов;
5) наличие свободных аминокислот (как составных частей сократительных белков — строительный материал) и пептидов;

(далее…)

Железный хват

1Парадоксально, но вашу силу во многих упражнениях от становой тяги до тяг на блоке лимитирует , слабость предплечья. Казалось бы, в , этом нет никакого откровения. Мол, кисть по причине слабости расжимается, и вы роняете штангу задолго до того, как целевая мышца получит стопроцентную прокачку. Но нет, на самом деле все куда сложнее. Медики открыли поразительную вещь: кисти рук имеют самую большую площадь проекции на коре головного мозга. Для тех, кто не понял, поясню: поверхность мозга командует всем нашим телом. И за каждую его «часть» отвечает определенный «кусочек» этой самой поверхности. Так вот, повторю, кистям рук соответсвует ого-го какой «кусок». По принципу обратной связи нервные импульсы бегут обратно от мышц кисти в мозг, а это означает, что чем больше вы упражняете кисть, тем выше общий энергетический тонус мозга. Интенсивная работа кисти как бы закачивает нервную энергию в мозг, повышая его общую активность. В этом смысле известное выражение «труд сделал из обезьяны человека» не такое уж большое преувеличение.

(далее…)

Как увеличить свою выносливость в беге: 7 способов

БегПредлагаю вам ознакомиться с приведенными ниже вариантами и историями, которые связаны с ними, и выбрать то, что будет работать именно для вас.

Вариант №1. Тише едешь — дальше будешь

Да-да-да, ничего нового. Но! Но вы только послушайте, насколько можно улучшить свои результаты на реальном примере! Я сама не люблю растягивать удовольствие и желание добиться всего и поскорее часто берет вверх над осторожностью. Мне пока везет и единственные неприятные последствия — это адская крепатура. Некоторым моим знакомым не так повезло. Вариантов наказания подобной нетерпеливости может быть масса — начиная от микротравм, заканчивая переломами. Поэтому вот вам пример из жизни человека, которые смог добиться поразительных результатов благодаря терпеливости и настойчивости. И в скором времени добьется еще большего!

(далее…)

LOW KICK. Всё о лоу-кике! — ARMA SPORT

20 отличных упражнений с канатом

Упражнения с канатомДержу пари, последний раз вы занимались с канатом еще в школе. Да и в школе вы вряд ли занимались чем-то, кроме подъема по канату. Ну что же, пора исправить ситуацию и постараться задействовать по максимуму этот потрясающий инструмент — боевой канат. Такие канаты обычно крепят к стенам, массивным балкам или столбам, и несмотря на то, что они могут различаться по размеру, длине и весу (некоторые канаты могут быть длиной до 30 метров), задача у них всегда одна — заставить вас хорошенько попотеть.

Обычно используемые для тренировок канаты весьма массивные и тяжелые, это нужно для того, чтобы заставить ваши мышцы поработать так, как они никогда не работали раньше. Упражнения с канатами помогут укрепить мышцы брюшного пресса, руки и плечи, нагрузите ноги и выполните «убийственную» разминку одним разом.

(далее…)

Восстановление после нокаута

нокаутВосстановление после нокаута…“Семь, восемь, девять, аут!” – рефери поднимает руку победителя, а над проигравшим “колдуют” врачи, пытаясь привести его в чувство.

К такому результату поединка стремится каждый боец. Нокаут – абсолютное доказательство своего превосходства над противником. Случается, что услышать отсчет рефери вы можете лежа на полу ринга. И уже не важно, тактические ошибки вас привели к такому печальному состоянию или вы случайно нарвались на удар.

“Не главное факты – главное результат, а результат не в вашу пользу!” – любил повторять мой отец. То есть не нужно искать причины и отговорки, нужно просто побеждать.

Но ничто в нашем мире не совершенно! Бывают взлеты и падения, …жесткие падения, когда в мгновение ока ринг уплывает в темноту, гул зрителей замолкает и где-то вдалеке слышится тихий, едва различимый голос рефери. Да, это нокаут! Трудно поверить, что это не сон.
(далее…)